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Viernes, 26 Abril 2013 11:21

Entreno 10 kms Sub 37' (4 semanas)

Después de La Marató BCN 2013 (3h18’46”), hice una semanita de descanso. Luego tenía 4 semanas para prepararme la Cursa Bombers BCN de 10 kms.

Los rodajes, rondando el ritmo de 4’45”/km.
 
SEMANA 4 (del 25-03-2013 al 31-03-2013)
Tres sesiones de entreno para volver con calma a la acción.
Lunes: descanso
Martes: 10k suave (a 4’54”) = 49’00” + 5x100m prog
Miércoles: descanso
Jueves: calentar 4k (19’20” a 4’50”/km) + movilidad + Técnica de carrera + 10x100m recuperando 1’ + enfriar 2k (9’40” a 4’50”/km)
Viernes: descanso
Sábado: 15k rodaje (a 4’43”) = 1h10’45” + 5x100m prog
Domingo: Descanso
TOTAL km = 33
 
SEMANA 3 (del 01-04-2013 al 07-04-2013)
Ya con cinco sesiones, semana completa acabando el domingo con una carrera.
Lunes: descanso
Martes: 10k rodaje (a 4’42”) = 47’00” + 5x100m prog
Miércoles: calentar 4k (20’ a 5’/km) + movilidad + técnica de carrera + 3x60m prog + 10x100m prog recuperando 1’ + enfriar 2k (10’ a 5’/km)
Jueves: 10k rodaje (a 4’45”) = 47’30” + 5x100m prog
Viernes: calentar 4k (19’40” a 4’55”/km) + movilidad + 3x60m prog + 2x2k sub8’ recuperando 3’ (7’45 + 7’31”) + enfriar 2k (9’30” a 4’45”)
Sábado: descanso
Domingo: 10’8k Cursa El Corte Inglés (a 3’54”) = 41’56” (paso 10k en 39’04”)
TOTAL km = 49,13
 
SEMANA 2 (del 08-04-2013 al 14-04-2013)
Las series de 3.000m no salieron bien, pero bueno. El domingo, carrerita ligera por montaña, 47 kms y subiendo Montserrat. Buenas sensaciones.
Lunes: 10k rodaje (a 4’36”) = 46’00” + 5x100m prog
Martes: descanso
Miércoles: calentar 4k (20’a 5’/km) + movilidad + técnica de carrera + 3x60m prog + 6x200m recuperando 1’ + enfriar 2k (10’ a 5’/km)
Jueves: 10k rodaje (a 4’33”) = 45’30” + 5x100m prog
Viernes: calentar 4k (19’30” a 4’53”/km) + movilidad + técnica de carrera + 3x60m prog + 2x3k a 3’50”/km recuperando 3’ (11’15” /a3’45” + 11’56”/a3’59 “) + enfriar 2k (9’30” a 4’45”/km)
Sábado: descanso
Domingo: 47k montaña Ripollet-Montserrat = 5h52’
TOTAL km = 87,56
 
SEMANA 1 (del 15-04-2013 al 21-04-2013)
Aunque en semana de carrera tocaría suavizar, en el plan de entrenos de la temporada tocaba subir los rodajes a 12 kms, manteniendo el ritmo de 4’45”/km. Muy buenas series. Una sesión suave previa a la carrera. 10 kms que salieron en 36’55” (a 3’42”/km). ¡No me lo creo ni yo!
Lunes: descanso
Martes: 12k rodaje (a 4’41”) = 56’12” + 5x100m prog
Miércoles: calentar 4k (20’ a 5’/km) + movilidad + técnica de carrera + 2x60m prog + 4x1k a 3’45” recuperando 2’ (3’27”+3’32”+3’33”+3’31”) + 5x200m sub35” recuperando 1’ (37”+36”+34”+33”+31”) + enfriar 2k (10’ a 5’/km)
Jueves: 12k rodaje (a 4’37”) = 55’25” + 5x100m prog
Viernes: descanso
Sábado: 4k suave (a 4’55”) = 19’40” + 5x100m prog
Domingo: calentar 2,4k (12’ a 5’/km) + movilidad + 3x60m prog + 10 kms Bombers BCN (a 3’42”) = 36’55” + enfriar 2k (10’ a 5’/km)
TOTAL km = 54,8
 
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