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Domingo, 08 Diciembre 2013 14:16

Entreno Semana 15 - Maratón 3 horas

Las últimas semanas rodaba a 4’35”/km, ahora serán a 4’30” y la tirada larga a 4’40”-4’30”. Hace 8 días corrí 10kms en 36’48” (a 3’41”/km). Comienza el entrenamiento específico, 15 semanas para atacar las 3 horas en Maratón.

SEMANA 15 (del 02-12-2013 al 08-12-2013)

Lunes:
+ rodar 14kms = 1h02’35” a 4’28”/km
+ 5x100m prog.
Martes:
+ 4kms suaves
+ Movilidad y Técnica de carrera
+ 5 subidas 40m con cinturón 6kg, Rec 2’
+ 8x400m 1’15” Rec 1’ = 1'14"2 + 1'15"9 + 1'14"2 + 1'15"2 + 1'15"2  + 1'15"4 + 1'13"7 + 1'11"8
+ 2kms suaves
Miércoles:
+ 4kms suaves
+ 2x4kms a 3’55” Rec 3’ = 15’48” a 3’57” + 15’44” a 3’56”
+ 2kms suaves
Jueves:
+ rodar 14kms = 1h2’42” a 4’29”/km
+ 5x100m prog.
Viernes:
+ 4kms suaves
+ Movilidad y Técnica de carrera + 3x60m prog.
+ 2x (2.000m a 3’35” + 1.000m a 3’25”) Rec 2’ = 7’15" + 3’23” + 7’15” + 3’28”
+ 2kms suaves
Sábado:
Descanso
Domingo:
+ Tirada larga 22kms = 1h36’43” a 4’24”/km
+ 5x100m prog.
TOTAL Km = 87,08
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Calendario

20-11-2016 sábado 8:30h
  Maratón de Valencia
42,195km

 

 

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